骨头钟爱果和菜绿叶补钙不输牛奶

受访专家:中国农业大学食品科学与养分工程学院副教授 范志红

日前,发表在《美国医学会杂志·外科学》上的一项最新研究指出,地中海饮食有助于下降女性得骨质松散和产生骨折的风险。因为地中海饮食的首要特色是摄取充足的蔬菜、水果,所以“骨头最爱果和菜”一时成为热议话题。

地中海饮食降骨折风险

这项研究由德国维尔茨堡大学完成,研究人员对美国40个临床中心的数据进行了分析,触及9万多名平均年纪为64岁的美国女性。结果显示,长久保持地中海饮食的绝经后女性,产生髋骨骨折的风险比其他饮食形式低29%。

研究负责人伯恩哈德·哈林博士指出,全球每年报告超出890万起骨质松散引发的骨折,50岁以上女性为高风险人群,骨折产生率为1/3,远高于同龄男性。中老年女性遵守以果蔬为主、低油低脂的地中海饮食,摄取充足与骨代谢有关的养分素,对保护骨骼健康、下降骨折风险特别有益。

究其缘由,美国威斯康星大学医学和公共卫生学院大卫·瑞科尔博士分析指出,骨骼是人体中最大的酸性缓冲区,假如人们进食过量酸性食物,好比含有大批磷、硫、氯等“成酸性元素”的肉类,身材不能够不动用食物中的钙离子和骨骼中的钙贮备中和成酸性元素,从而削减钙的接收,加快钙的流失。而果蔬为主、红肉摄取量较少的地中海饮食,属于低酸形式,利于削减骨钙的流失。另外,一些蔬菜自己含钙丰富,而肉类广泛含钙很少,所以地中海饮食有助于从食物中获得充分钙质。

绿叶菜 牛奶 补钙更好

“果蔬关于补钙壮骨的奉献被很多人疏忽了。”中国农业大学食品科学与养分工程学院副教授范志红告知《生命时报》记者,部分绿叶蔬菜富含钙质,可与牛奶媲美,甚至超出牛奶,好比每百克全脂牛奶的钙含量为104mg(毫克)而小油菜为157mg,小白菜为90 mg,菠菜为73mg。假如计算钙的养分密度,100克全脂牛奶热量约为54千卡,小油菜热量约为15千卡,钙含量除以热量值得出钙的养分密度,前者为1.9,后者为10.2,小油菜显著胜出。

补钙壮骨离不开镁和钾,镁利于提升钙的利用率,钾益于削减钙的流失率。数据显示,每百克全脂牛奶的钾含量为109 mg,镁含量为11mg,而小油菜分别是153 mg、27 mg,小白菜分别为178 mg、18 mg,菠菜分别是220 mg、58 mg。可见,这些绿叶蔬菜的镁和钾含量显著超出牛奶。

绿叶蔬菜对补钙壮骨的利益不只于此,它还富含维生素K。骨质的构成需求一种叫做“骨钙素”的卵白质,而这类卵白质的制作过程当中,必须有维生素K的帮助。所以,大批摄取绿叶蔬菜是健骨的必须。

至于水果关于健骨的用处,范志红指出,尽管水果自己含钙较少,但它们富含维生素C,能增进钙的接收,还含有丰富的钾元素,利于削减钙的流失。流行病学研究表示,炊事中水果摄取较多的人,在相同热量和卵白质摄取水平下,骨密度较高,骨折风险随之削减。所以,多吃水果益于健骨,但不能够作为钙的主要食物起源。

焯一下去掉草酸

中国住户炊事指南建议,成人每天应摄取蔬菜300克~500克,水果200克~400克。但很多人担忧“它们含很多草酸,会妨害钙的接收!”对此,范志红表示,小油菜、小白菜、大白菜等大大部分绿叶蔬菜的草酸含量都很低,只有菠菜、苋菜、马齿苋等一部分有涩味的蔬菜才含较多草酸。大批草酸确实也许影响钙的利用,但只需把菜放水里焯下,就能够去掉多一半草酸。

需求强调的是,尽管果蔬在补钙方面奉献很大,但我们不能够所以否认牛奶的价值。牛奶是人最易取得的钙质起源,喝下一杯奶就能够添加250~300 mg的钙,约占一日所需的1/3,便利快捷。要想吃下200克绿叶蔬菜获得相同多的钙,则需择菜、洗菜、炒菜或煮菜,时间太长。假如选择生吃,普通人也很难一次吃下这么多。所以,多吃果蔬,牛奶照喝,左右开弓成效更好!

除过补钙,生活中躲避一些加快骨钙流失的坏习惯相同重要。如抽烟嗜酒、盐吃得过量、爱喝碳酸饮料等。

最后,范志红提示,身材遵守“用进废退”的原则,研究发现,负重运动、腾跃运动、阻抗运动等利于保持骨密度,轻度骨质松散的中老年人在做快走、慢跑等中低强度运动后,骨密度会有改良。(李迪)